Короткий ответ: тревожность в перименопаузе — это реальный симптом, связанный с колебаниями эстрогена и прогестерона. Проявляется как беспричинное напряжение, сердцебиение, нарушение сна, навязчивые мысли. Помочь себе можно через 7 конкретных шагов: сон, триггеры, дыхание, движение, поддержка, дневник и при необходимости — врач.
Помню тот вечер: я сидела на диване, никаких причин для тревоги не было, но внутри будто завелся мотор. Сердце колотилось, ком в горле, мысли скакали. «Что со мной?» — спрашивала я себя. Раньше такого не было.
Потом начались ночные пробуждения с тревогой. Просыпаешься в три утра, сердце бьётся, голова полна катастрофических сценариев. Утром разбитая, днём на нервах.
Когда я наконец связала это с началом перименопаузы — стало легче. Не потому что симптомы исчезли, а потому что появилось понимание: это не «я схожу с ума», это гормональные качели, с которыми можно работать.
В этой статье я расскажу, как проявляется тревога при климаксе, почему она возникает и что конкретно делать — семь шагов, которые помогли мне и многим женщинам вокруг.
Кто я: мне 45, я прошла через перименопаузу с её сюрпризами, включая тревожность, которая появилась «ниоткуда». Последние пять лет я изучаю тему женского здоровья после 40, консультируюсь с гинекологами-эндокринологами и психотерапевтами, общаюсь с десятками женщин, которые делятся опытом. Всё здесь написанное — из реальной жизни. Важно: это не медицинская консультация, а общая информация и личный опыт. При серьёзных симптомах обращайтесь к специалистам.
Как я пришла к этой теме
Тревога пришла незаметно. Сначала я списывала всё на стресс: работа, дом, семья — вроде логично. Потом заметила, что тревожусь «просто так», без повода. Сижу, читаю книгу — и вдруг накрывает волна беспокойства.
Ночью стало хуже. Просыпалась около трёх-четырёх утра с бешеным сердцебиением. Иногда жарко, иногда просто паника. Лежу и думаю о всех возможных катастрофах: здоровье, деньги, отношения. Утром понимаю, что это бред, но ночью казалось реальным.
Когда я пришла к гинекологу по поводу нерегулярного цикла и приливов, упомянула про тревогу. Она кивнула: «Классика перименопаузы. Эстроген и прогестерон скачут — и психика реагирует».
Оказалось, перименопауза и симптомы тревоги идут рука об руку у многих женщин. Но об этом мало говорят, потому что «стыдно» или «несерьёзно». А между тем это влияет на всё: сон, работу, отношения, качество жизни.
Как проявляется тревожность в перименопаузе: симптомы
Тревога при климаксе — это не просто «нервничаю больше обычного». Это комплекс физических и эмоциональных симптомов, которые могут серьёзно мешать жить.
Основные симптомы тревоги в перименопаузе:
- Беспричинное беспокойство. Вы тревожитесь, но не можете объяснить, о чём именно. Просто фоновое напряжение, которое не отпускает.
- Сердцебиение. Сердце бьётся быстрее, иногда с перебоями. Кажется, что сейчас случится что-то страшное.
- Ком в горле, нехватка воздуха. Ощущение, что трудно дышать полной грудью, будто что-то давит.
- Мышечное напряжение. Плечи зажаты, челюсть сжата, постоянное ощущение, что тело «в узле».
- Навязчивые мысли. Одна и та же мысль крутится в голове: «А вдруг?..» — и дальше самый худший сценарий.
- Бессонница или прерывистый сон. Трудно уснуть, потому что голова не отключается. Или просыпаетесь ночью с тревогой и не можете заснуть снова.
- Раздражительность. Мелочи выводят из себя. Хочется всех послать подальше, хотя обычно вы спокойный человек.
- Усталость и одновременно напряжение. Чувствуете себя измотанной, но расслабиться не получается.
- Головокружение, дрожь. Иногда появляется лёгкое головокружение или внутренняя дрожь.
- Проблемы с концентрацией. Трудно сосредоточиться, постоянно отвлекаетесь, забываете простые вещи.
У меня было всё из этого списка в разное время. Особенно запомнились ночные пробуждения с паникой — это пугало больше всего. Днём я понимала, что это «химия», но ночью казалось, что со мной что-то серьёзное.
Почему возникает тревожность: простое объяснение
Тревожность в перименопаузе — это не слабость характера и не «нервы». Это реакция мозга на гормональные изменения.
Вот что происходит:
- Эстроген падает. Этот гормон влияет на серотонин и ГABA — нейромедиаторы, которые отвечают за спокойствие и хорошее настроение. Когда эстрогена меньше — этих веществ тоже меньше, и мозг становится более тревожным.
- Прогестерон тоже снижается. Прогестерон работает как натуральное успокоительное. Без него нервная система более возбудима.
- Гормоны скачут непредсказуемо. В перименопаузе уровни гормонов не просто падают — они скачут вверх-вниз. Сегодня эстроген высокий, через неделю низкий. Это создаёт эмоциональные качели.
- Кортизол (гормон стресса) может быть выше. Когда организм переживает изменения, уровень стресса растёт. Это усиливает тревогу, особенно ночью и утром.
- Сон нарушается. Приливы, ночная потливость, ранние пробуждения — всё это ломает сон. А плохой сон усиливает тревогу. Получается замкнутый круг.
Представьте, что ваша нервная система — это музыкальный инструмент, который всегда был настроен. Теперь настройка сбилась, и он звучит фальшиво: то слишком громко, то слишком тихо. Вот так работает психика в перименопаузе.
Важно понимать: если у вас появилась тревога без причины после 40, это не значит, что вы «сходите с ума». Скорее всего, это временная реакция на гормональную перестройку.
Что усиливает тревогу: триггеры и привычки
Тревожность в перименопаузе может быть сильнее или слабее в зависимости от того, что вы делаете. Есть конкретные триггеры, которые её усиливают.
Главные провокаторы:
- Плохой сон. Это триггер номер один. Когда вы не высыпаетесь — тревога усиливается в разы.
- Кофе и кофеин. Кофеин стимулирует нервную систему и может запустить тревогу или усилить сердцебиение. Мне пришлось сократить кофе до одного утром.
- Алкоголь. Бокал вина вечером может помочь расслабиться, но на следующий день часто приходит «тревога похмелья» — даже если вы не пьяны. Алкоголь нарушает баланс нейромедиаторов.
- Сахар и быстрые углеводы. Скачки сахара в крови могут вызывать симптомы, похожие на тревогу: сердцебиение, дрожь, слабость.
- Перегрев и приливы. Когда вас накрывает прилив, часто приходит и тревога. Ощущение жара и потливости может запустить панические мысли.
- Малоподвижность. Когда вы весь день сидите, напряжение накапливается в теле и усиливает тревогу.
- Хронический стресс. Конфликты, дедлайны, перегрузка — всё это «добивает» и без того нестабильную нервную систему.
- Изоляция. Когда вы мало общаетесь, не делитесь переживаниями — тревога нарастает. Замкнутость усугубляет.
- Новости, соцсети, драма. Бесконечная лента негатива и сравнений — прямой путь к усилению тревоги.
Я завела дневник и отслеживала, после чего мне становится хуже. Выяснилось: два кофе до обеда, бокал вина вечером и прокрутка новостей перед сном — мои главные враги. Убрала — стало легче.
7 шагов помощи себе при тревожности в перименопаузе
Теперь главное — что делать. Эти семь шагов помогли мне взять тревогу под контроль. Не убрать полностью, но сделать управляемой.
Шаг 1: Наладить сон
Сон — это фундамент. Без нормального сна тревога будет возвращаться, что бы вы ни делали.
Что делать:
- Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные.
- Спальня должна быть прохладной (18–20 градусов), тёмной, тихой.
- Откажитесь от экранов за час до сна. Синий свет возбуждает нервную систему.
- Если просыпаетесь ночью с тревогой — не лежите с открытыми глазами. Встаньте, попейте воды, сделайте дыхательные упражнения, вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Шаг 2: Убрать или снизить триггеры
Вы уже знаете, что усиливает тревогу. Начните с малого:
- Сократите кофе до одной чашки утром или перейдите на кофе без кофеина.
- Ограничьте алкоголь, особенно вечером.
- Следите за питанием: меньше сахара, больше белка и клетчатки.
- Одевайтесь слоями, чтобы не перегреваться (перегрев усиливает тревогу).
Шаг 3: Дышать правильно
Когда накрывает тревога — дыхание сбивается. Вы дышите часто и поверхностно, что усиливает панику. Научитесь дышать медленно.
Простая техника «4-4-6»:
- Вдох на 4 счёта (через нос).
- Задержка на 4 счёта.
- Выдох на 6 счётов (через рот).
- Повторите 5–10 раз.
Это активирует парасимпатическую нервную систему (режим «отдых и восстановление») и снижает тревогу за пару минут. Я делаю это каждый раз, когда чувствую, что начинаю нервничать.
Шаг 4: Двигаться каждый день
Движение — это естественный антидепрессант и анти-тревога. Не нужно бежать марафон. Достаточно 20–30 минут ходьбы, йоги, плавания.
Почему это работает:
- Снижает кортизол (гормон стресса).
- Повышает серотонин и эндорфины (гормоны хорошего настроения).
- Помогает «сбросить» физическое напряжение, которое копится в теле.
Я гуляю каждое утро 30 минут. Это стало ритуалом, который помогает начать день спокойнее.
Что еще поможет справиться с дискомфортом:
Шаг 5: Говорить и не изолироваться
Тревога любит тишину и одиночество. Когда вы молчите, она растёт. Когда говорите — уменьшается.
С кем говорить:
- С близкими людьми, которым доверяете.
- С подругами, которые проходят через то же самое.
- С психотерапевтом (особенно если тревога сильная).
Не нужно стесняться или думать, что вас сочтут «слабой». Тревожность в перименопаузе — это медицинский симптом, не стыд.
Шаг 6: Вести дневник симптомов
Дневник помогает увидеть закономерности: когда тревога сильнее, что её провоцирует, что помогает.
Что записывать:
- Дата и время, когда почувствовали тревогу.
- Что было перед этим (кофе, стресс, плохой сон, прилив).
- Как сильно по шкале от 1 до 10.
- Что помогло (дыхание, прогулка, разговор).
Через две недели вы увидите паттерн и сможете действовать точечно. Например, я поняла, что моя тревога всегда хуже после плохой ночи и двух кофе.
Шаг 7: Обратиться к врачу, если не справляетесь
Иногда самопомощи недостаточно. И это нормально. Если тревога мешает работать, спать, жить — нужна профессиональная помощь.
К кому идти:
- Гинеколог-эндокринолог — оценит гормональный фон, при необходимости назначит ЗГТ (заместительную гормональную терапию), которая может снизить тревогу.
- Психотерапевт — поможет с когнитивно-поведенческой терапией (CBT), которая очень эффективна при тревоге.
- Психиатр — если нужна медикаментозная поддержка (антидепрессанты в низких дозах иногда помогают при тревоге в перименопаузе).
Я пошла к психотерапевту через три месяца после начала симптомов. Мне помогла CBT — я научилась ловить тревожные мысли и проверять их на реальность. Плюс врач порекомендовала магний и витамин D (у меня был дефицит). Через месяц стало заметно легче.
Как справиться с тревогой ночью: быстрый протокол
Просыпаетесь ночью с тревогой — что делать прямо сейчас?
- Не паникуйте. Напомните себе: «Это гормоны, это пройдёт».
- Дышите медленно. Техника 4-4-6 (см. выше).
- Встаньте, если не можете уснуть. Выпейте воды, выйдите в другую комнату, почитайте что-то скучное при тусклом свете.
- Не берите телефон. Экран разбудит вас окончательно, а новости усилят тревогу.
- Охладитесь, если жарко. Откройте окно, сбросьте одеяло, приложите прохладное к запястьям.
- Запишите мысли. Если голова полна тревожных мыслей — быстро запишите их на бумагу. Мозг успокоится, когда поймёт, что вы «зафиксировали» важное.
Этот протокол помог мне сократить время ночного бодрствования с двух часов до 20 минут.
Частые ошибки и заблуждения после 40 лет
За эти годы я видела (и сама совершала) много ошибок, которые только ухудшают ситуацию.
Ошибка 1: «Это просто стресс, само пройдёт»
Нет. Если тревога связана с перименопаузой, она не пройдёт сама, пока не стабилизируются гормоны (а это может занять годы). Нужно действовать.
Ошибка 2: Заливать тревогу алкоголем
Бокал вина вечером кажется решением, но на следующий день тревога часто усиливается. Алкоголь — это не лекарство, а триггер.
Ошибка 3: Изолироваться и молчать
Я молчала первые полгода, думая, что это «стыдно». Когда начала говорить — выяснилось, что половина моих подруг проходит через то же самое. Появилась поддержка и понимание, что я не одна.
Ошибка 4: Пить кофе литрами «чтобы взбодриться»
Усталость от плохого сна + кофеин = ещё больше тревоги. Лучше отдохнуть днём 20 минут, чем пить четвёртый эспрессо.
Ошибка 5: Игнорировать сон
Многие думают: «Ну ладно, посплю меньше, ничего страшного». Но при тревожности сон — это не роскошь, а необходимость. Без него всё остальное не работает.
Ошибка 6: Думать, что психотерапия «не для меня»
Я долго сопротивлялась идее пойти к психотерапевту. Казалось, что «справлюсь сама». Когда пошла — пожалела, что не сделала этого раньше. CBT реально помогает.
Ошибка 7: Принимать любые добавки без врача
Магний, мелатонин, травы — да, иногда помогают. Но дозы и комбинации должен подбирать специалист. Я пила магний в огромных дозах и получила проблемы с пищеварением.
Примеры из жизни
История 1: Моя
Было: тревога почти каждый день, ночные пробуждения с паникой, постоянное напряжение, раздражительность. Думала, у меня тревожное расстройство.
Что сделала: завела дневник, убрала триггеры (второй кофе, вечернее вино), начала гулять по утрам, научилась дыхательным техникам. Пошла к психотерапевту, прошла курс CBT. Врач порекомендовала магний и витамин D.
Стало: через два месяца тревога стала реже и слабее. Ночные пробуждения почти исчезли. Через полгода я научилась «ловить» тревожные мысли и не раскручивать их.
История 2: Подруга Лена, 47 лет
Было: панические атаки при перименопаузе — сердцебиение, ощущение нехватки воздуха, страх смерти. Вызывала скорую, но врачи говорили: «С сердцем всё в порядке».
Что сделала: обратилась к гинекологу и психотерапевту одновременно. Гинеколог назначила низкодозированную ЗГТ (эстроген + прогестерон), психотерапевт научила техникам заземления и работе с паникой.
Стало: через месяц панические атаки прекратились. Тревога осталась, но управляемая. Научилась справляться без паники.
История 3: Знакомая Ира, 44 года
Было: тревожность и бессонница в перименопаузе шли рука об руку. Не могла уснуть, потому что голова не выключалась. Просыпалась разбитая, весь день на нервах.
Что сделала: наладила гигиену сна (прохладная спальня, режим, никаких экранов вечером), начала пить магний перед сном, ограничила кофе одной чашкой утром. Записалась на йогу.
Стало: сон улучшился через три недели. Тревога снизилась вместе с ним. Сейчас чувствует себя гораздо лучше.
Когда пора к врачу: красные флаги
Не всегда можно справиться самостоятельно. Вот ситуации, когда нужна профессиональная помощь:
- Тревога мешает работать, общаться, жить. Вы избегаете людей, не можете сосредоточиться, постоянно на грани.
- Панические атаки. Если у вас бывают приступы с сильным сердцебиением, страхом смерти, ощущением нереальности — обязательно к врачу.
- Мысли о суициде или самоповреждении. Это экстренная ситуация. Звоните на горячую линию помощи или обращайтесь в скорую.
- Тревога с болью в груди, одышкой, высоким давлением. Нужно исключить проблемы с сердцем. Идите к терапевту или кардиологу.
- Тревога длится месяцами и не реагирует на самопомощь. Значит, нужны другие методы — терапия, возможно медикаменты.
- Вы не можете отличить тревогу от других проблем. Головокружение, скачки давления, сердцебиение — могут быть и другие причины (щитовидка, анемия, сердце).
К кому идти:
- Гинеколог-эндокринолог — оценит гормональный фон, обсудит ЗГТ.
- Терапевт — назначит обследования, исключит другие причины (щитовидка, сердце, анемия).
- Психотерапевт (CBT) — научит техникам управления тревогой.
- Психиатр — при необходимости подберёт медикаменты.
«Тревога — это не слабость. Это сигнал, что вашему телу и мозгу нужна поддержка.» — Бренé Браун, исследователь, автор книг о уязвимости и стыде
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Может ли перименопауза вызывать тревожность?
Да. Колебания эстрогена и прогестерона влияют на нейромедиаторы (серотонин, GABA), которые регулируют настроение и тревогу. Это частый симптом в перименопаузе.
Почему тревога усиливается ночью или под утро?
Ночью уровень кортизола (гормона стресса) естественно повышается ближе к утру. Если добавить к этому гормональные колебания, приливы и плохой сон — тревога усиливается. Многие просыпаются около 3–4 утра именно по этой причине.
Как отличить тревогу от прилива или сердечной проблемы?
Прилив — это в основном ощущение жара и потливость, длится 2–5 минут. Тревога — это напряжение, навязчивые мысли, сердцебиение без жара. Сердечная проблема часто сопровождается болью в груди, одышкой, слабостью. Если сомневаетесь — идите к врачу и исключите сердце.
Что делать прямо сейчас, если «накрыло»?
Дышите медленно (4-4-6), выпейте холодной воды, выйдите на свежий воздух, сделайте лёгкую растяжку. Напомните себе: «Это пройдёт, это не опасно». Через 5–10 минут станет легче.
Почему тревожность появилась «без причины» после 40?
Причина есть — гормональные изменения. Даже если в жизни всё стабильно, мозг реагирует на колебания эстрогена и прогестерона. Это не «вы сами виноваты», это физиология.
Если тревога плюс бессонница — с чего начать?
Начните со сна. Наладьте режим, уберите кофе после обеда, сделайте спальню прохладной и тёмной. Если сон улучшится — тревога снизится автоматически.
Когда стоит поговорить с врачом?
Если тревога мешает жить больше месяца, если есть панические атаки, если не помогает самопомощь, если появились мысли о самоповреждении — идите к врачу. Не ждите, пока «само пройдёт».
Сколько это может длиться?
У кого-то тревога проходит через год-два, когда гормоны стабилизируются. У других длится дольше. Но с правильной поддержкой (терапия, образ жизни, возможно ЗГТ) можно значительно облегчить симптомы.
Помогает ли магний при тревоге в перименопаузе?
Многим женщинам помогает. Магний успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы. Дозы 200–400 мг вечером (глицинат или цитрат магния). Но обсудите с врачом — избыток может вызвать диарею.
Кому стоит быть особенно внимательным
Некоторым женщинам нужно отнестись к тревожности с особым вниманием:
- Женщинам с историей депрессии или тревожного расстройства. У них риск обострения в перименопаузе выше. Нужна поддержка психотерапевта.
- Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тревога повышает давление и нагрузку на сердце. Обязательно обследуйтесь у кардиолога.
- Женщинам с проблемами щитовидной железы. Гипертиреоз даёт симптомы, похожие на тревогу (сердцебиение, нервозность). Нужно проверить ТТГ.
- Женщинам в сложных жизненных ситуациях. Если у вас тяжёлый стресс (развод, потеря близкого, финансовые проблемы), тревога может быть сильнее. Не справляйтесь в одиночку.
Главные выводы
Подведу итоги простыми словами:
- Тревожность в перименопаузе — это реальный симптом. Не стыдно, не слабость, не «возьмите себя в руки». Это реакция мозга на гормональные изменения.
- Есть конкретные триггеры. Плохой сон, кофе, алкоголь, стресс, изоляция — всё это усиливает тревогу. Работайте с ними.
- 7 шагов работают. Сон, триггеры, дыхание, движение, общение, дневник, врач — эти шаги помогают взять тревогу под контроль.
- Не справляетесь сами — идите к специалистам. Психотерапия (CBT), гинеколог, при необходимости — медикаменты. Это не слабость, это забота о себе.
- Это временно. Со временем гормоны стабилизируются, и тревога снижается. Но пока этого не произошло — помогайте себе активно.
Возьмите хотя бы один шаг из этой статьи и примените сегодня. Заведите дневник. Уберите вечерний кофе. Погуляйте 20 минут. Позвоните подруге. Любое маленькое действие — это уже движение вперёд.
Личная честная нота
Мне понадобился почти год, чтобы научиться жить с тревогой и взять её под контроль. Были дни, когда я думала, что схожу с ума. Были ночи, когда казалось, что это никогда не закончится.
Но сейчас я знаю: тревога — это не враг. Это сигнал, что моему телу и мозгу нужна поддержка. И я могу эту поддержку дать.
Я больше не борюсь с тревогой. Я работаю с ней: убираю триггеры, дышу, двигаюсь, говорю, обращаюсь за помощью. И это делает жизнь возможной.
Вы не одна. Миллионы женщин проходят через это. И у каждой есть право на спокойствие и поддержку — профессиональную или просто человеческую.
Берегите себя. Вы важнее, чем кажется в моменты тревоги.
